「ゾーンダイエット」という名前を聞いたことはありませんか？ハリウッドスターやスポーツ選手などにも実践されているダイエット法として、テレビや雑誌などでも取り上げられることがあるようです。
このゾーンダイエットは、糖質制限と似ている部分があるとも言われているようです。一体、どのようなダイエット方法なのでしょうか？
話題のゾーンダイエットとは？糖質制限の違いも解説！
ゾーンダイエットは、アメリカの生化学者であるバリー・シアーズ博士が開発したものとされています。このダイエット方法は、一日の食事で炭水化物・タンパク質・脂質を、4・3・3の割合で摂取する、というものです。
この割合を守ることで、低糖質・高タンパクの食生活になるとされています。このような食生活をめざすという点では、ゾーンダイエットは糖質制限に似ているように感じられますが、糖質を摂らないようにするのではなく、一定の量を摂るようにする、というところが違うと言えるでしょう。
ゾーンダイエットの仕組み
以上のような食生活を続けていると、身体がホルモンバランスのとれた「ゾーン状態」になると言われています。その結果、体脂肪が燃焼しやすく、太りにくい身体になるとされています。加えて、血糖値が安定したり、身体の抵抗力が上がったりといった効果も期待できると言われているようです。
また、ゾーン状態になると空腹感を感じにくくなるとも言われています。さらに、特に運動をしなくても痩せることができるとされています。お腹が空いて辛い思いをすることもなく、運動もせずに痩せられるというのは、非常に魅力的な方法のように感じられるのではないでしょうか。なお、日本では「4・3・3ダイエット」などの呼び方で紹介されることもあるようです。
ゾーンダイエットのルール
単に前述のような割合で栄養を摂取するだけでなく、食事の内容にも決まりがあるとされています。まず、食事は一度にたくさん食べず、その代わりに一日5回に分けて、約5時間ごとにとるのがいいと言われています。朝食・昼食・おやつ・夕食・夜食、といった具合に食事をすることになるでしょう。
このように、比較的短い間隔で食事を摂ることは、血糖値を安定させることにもつながると言われています。血糖値の急上昇によって、インスリンが過剰に分泌されてしまうことは、ゾーンダイエットにおいても避けたいこととされているようです。
また、炭水化物だけの食事はせず、タンパク質と脂質も摂るようにする必要があると言われています。
タンパク質の量を決める！
なお、以上のような食事の仕方や、4･3･3の割合を守っていれば、どれだけ食べてもいいというわけではありません。一日の各栄養素の摂取量については、タンパク質の必要量を元に計算することとされています。
必要なタンパク質の量は「除脂肪体重×活動レベル指数」で求めることができるとされています。除脂肪体重は、体重から体脂肪を引いたもので、体脂肪率がわかれば計算することができます。活動レベルは、運動量によって決められています。たとえば1日に30分程度歩く、という人の活動レベルは、1.3とされています。
以上の情報から導き出した、必要なタンパク質の量を元に、炭水化物と脂質の摂取量を求めることになります。
ゾーンダイエットの食事の取り方や注意点
炭水化物・タンパク質・脂質のそれぞれについても、摂取の仕方に注意した方がいいと言われています。まず炭水化物は、できるだけ芋類を除く野菜や、果物から摂った方がいいと言われています。ご飯やパンなどを食べてはいけないというわけではありませんが、なるべく控えめにした方がいいのだとか。
タンパク質は、高タンパク・低脂肪の食品を摂るのが好ましいと言われています。皮を取り除いた鶏むね肉や、魚類、大豆製品などがいいとされているようです。脂質は、飽和脂肪酸やアラキドン酸などを避け、一価不飽和脂肪酸などを含む食品から摂るのが望ましいと言われています。脂身の多い肉などは避け、オリーブオイルやアーモンドなどを摂取するといいようです。
ダメな例：脂質の多い牛肉ゾーンダイエットに成功すれば、筋肉量を維持してきれいに痩せることができるだけでなく、生活習慣病などの予防にもつながると言われています。加えて、リバウンドもしにくいとされています。一定のバランスに従って栄養を摂るゾーンダイエットは、糖質の量を極端に減らすような糖質制限よりも、身体にいいのではないかという意見もあるようです。
また、運動をほとんどしなくても痩せることができるので、生活習慣に運動を取り入れるのが難しい人にとっては、魅力的な方法と感じられるかもしれません。
糖質制限と組み合わせて無理のないダイエットを
ただ、4･3･3の比率を守った食生活を送るためには、食物の栄養などについて、それ相応の知識が求められると言われています。また、一日の食事を5回に分けるということについても、なかなか難しいと感じる人は少なくないでしょう。以上のような理由から、ゾーンダイエットは、普通の人には少々ハードルが高い方法だと言われることもあるようです。
名前だけではどんなダイエット法かわからないゾーンダイエットですが、低糖質・高タンパクの食事をすることや、血糖値の急激な変化を防ぐという考えは、糖質制限と似ていると言えそうです。糖質制限をしている人は、ゾーンダイエットのレシピやコツなどから、役に立つ情報を得ることができるかもしれません。
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