糖質制限食!大豆に含まれるイソフラボンの栄養や注意点

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糖質制限をしていると、食べる機会が多くなるのが、大豆食品ではないでしょうか?

糖質制限中は、炭水化物の摂取量を減らしつつ、筋肉を落とさないようにタンパク質をしっかり摂る必要があるとされています。

筋肉の量が減り、基礎代謝が落ちてしまうと、痩せにくくリバウンドしやすい身体になってしまうと言われているのです。

糖質制限の味方!大豆に含まれるイソフラボンとは

炭水化物を控え、カロリーの摂り過ぎも防ぎつつ、タンパク質をたくさん摂りたい、という場合には、高タンパクで低糖質・低カロリーの大豆食品はありがたいものです。

大豆

さて、大豆には様々な栄養素が含まれていますが、その中でも「イソフラボン」という名前を聞いたことがある人は、多いのではないでしょうか。
そもそもこのイソフラボンとは、どのようなものなのでしょうか?

イソフラボンは、フラボノイド(ポリフェノールの一種)の一種です。大豆、特に大豆胚芽に多く含まれているとされ、大豆由来のものは「大豆イソフラボン」とも呼ばれています。大豆イソフラボンを食べると、大腸で腸内細菌によって分解され、大豆イソフラボンアグリコンという物質になります。

イソフラボンは、大豆はもちろん、大豆を原料とする食品のほとんどに含まれているとされています。豆腐や味噌、醤油など、食卓におなじみの食品はもちろん、小麦粉の代わりになる等の理由で、昨今注目されている大豆粉にも豊富に含まれていると言われています。

大豆製品のイソフラボンの含有量

元々、大豆食品を口にする機会が多い日本人にとっては、大豆イソフラボンは比較的摂取しやすいものだと言えるかもしれません。

豆腐

主要な大豆食品に含まれる大豆イソフラボンの量(大豆イソフラボンアグリコンに換算した量となっています)は、以下のようになっています。

食材 含有量(100g中) 平均含有量(100g中)
豆腐 17.1~24.3mg 平均20.3mg
味噌 14.3~81.4mg 平均49.7mg
醤油 0.7~1.2mg 平均0.9mg
きな粉 211.1mg~321.4mg 平均266.2mg
納豆 65.6mg~81.3mg 平均73.5mg 
豆乳 6.9mg~53.8mg 平均24.8mg

以上に挙げた食品の中では、100g中の量はきな粉がもっとも多い数値となっています。

ただし、きな粉を一度に100gも食べることはあまりないでしょう。手軽に効率よく摂取したいということであれば、納豆や豆腐、豆乳を食事に取り入れるのが、手っ取り早いようです。

美容や健康効果のあるイソフラボン

イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするとされており、健康面において様々な効果をもたらすと言われています。

女性

たとえば女性ホルモンが不足することで起きるとされる更年期障害には、イソフラボンが有効に作用すると言われています。また、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎ、骨粗しょう症などの予防にも効果的だと言われています。乳がんや前立腺がんの予防にも効果があると言われているようです。

加えて、健康面だけでなく、美容にも良い影響をもたらすと言われています。美白や保湿性の向上など美肌効果があると言われることは多いようです。パッケージに「イソフラボン」の表記がある化粧水などは、目にする機会も珍しくないのではないでしょうか?また、豊胸効果や生理不順の改善にも役立つと言われることもあるようです。

イソフラボンの危険や注意点

このように、様々な健康・美容への効果が注目されているイソフラボンですが、摂り過ぎはよくないという意見も見られます。

イソフラボンの過剰摂取

そもそも、イソフラボンの健康効果については、いまだに多くの研究が行われている段階にあると言われています。前述のような健康効果が期待される一方で、乳がん発症・再発などのリスクを高める可能性があるのではないか?という声もあるようです。

また、過剰摂取によって女性ホルモンのバランスが崩れ、生理不順などの原因になってしまう場合がある、という意見もあるようです。

とは言うものの、だからといってイソフラボンを摂らないよう、大豆製品の摂取を避ける必要はないでしょう。

そもそも大豆や大豆製品には、イソフラボン以外にも様々な栄養素が含まれており、健康に有益な効果をもたらす食べ物だとされています。また、大豆食品を食べたことによって、イソフラボンが健康に悪影響を及ぼしてしまうということも、現時点では確認されていないようです。

イソフラボンについては、あくまで「過剰に摂取するのは好ましくない」ということのようです。

サプリより食事から自然に摂取を

イソフラボンを手軽に摂取できるサプリメントも販売されていますが、サプリメントを摂ることで、むしろ過剰摂取になりやすい、という声も聞かれます。

daizu

常識的な範囲で、大豆や大豆製品を食べて摂取する分には、過剰摂取にはなりにくいと言われています。手軽だからと言って安易にサプリメントに頼らず、食生活の中で自然に摂取する方が、身体にはいいのかもしれません。

なお、一日の大豆イソフラボンの摂取量は、大豆イソフラボンアグリコンとして70~75mg、サプリメントなどの特定保健用食品によって摂取する場合は、これに加えて一日30mg以内が問題のない範囲だとされています。

以上のように、大豆や大豆製品に含まれるイソフラボンは、様々なメリットが期待されている一方、過剰摂取には気を付けた方がいいとも言われています。
普段の食生活を送る上でも、十分摂取することが可能だとされるイソフラボンですが、もしもサプリメントを利用したい場合は、その商品の注意書きなどをよく確認するほか、主治医などにも相談するといいでしょう。

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