低GIな玄米、発芽玄米を美味しく炊く方法

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糖質を控えていても食べたくなるのがお米。お米をまったくゼロにする必要はありませんが、ダイエット中、食べすぎはやはり禁物です。

そんな中、おすすめなのは未精製のお米である玄米!今回はそんな玄米をより美味しく食べる方法や、より栄養が取れる方法を紹介したいと思います。玄米のGI値(→GI値の基礎知識)や栄養はこちらの記事にまとめていますので合わせてチェックしてみてください。→玄米のGI値や栄養

低GIな玄米を美味しく炊く方法

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ところで、玄米はあまりおいしくないから苦手、という人もいるようですが、もしかすると「おいしくない」と思ったのは適した方法で調理されていない玄米のご飯を食べたせいかもしれません。

まず、玄米を洗う際には、玄米についている細かいゴミや汚れなどを水で流してから、優しく手で包み込むように揉み洗いをするといいと言われています。2、3回ほど洗ったら水気を切り、炊飯器などに移します。ただ、すぐに炊くのではなく、6~7時間は水に浸しておきましょう。朝に食べたい場合は、前日の夜に玄米を研いでおいて、タイマーをセットしておくといいでしょう。

また、炊き終わってもすぐに蓋を開けず、少し蒸らす時間をとった方が、べちゃべちゃせずにおいしく食べられると言われています。炊くときは、普通に炊飯器(玄米を炊く専用のメニューがある炊飯器も多いようです)で炊いてもいいのですが、圧力鍋や土鍋で炊くという人も多いようです。

また、玄米を炊くときに塩を少し入れると食べやすく、よりおいしくなると言われています。炊飯器の機種や、玄米の種類などによっても水加減などが変わってくるようです。一度炊いて上手くいかなかったという人も、その時感じた欠点を踏まえて、再挑戦してみてはいかがでしょうか。

少し手間はかかるかもしれませんが、食べ方を見直してみることで、玄米のおいしさを再発見することができるかもしれません。

より栄養豊富な発芽玄米!

そのままでも豊富な栄養素を含むと言われる玄米ですが、「発芽玄米」になると、さらに栄養素が増えると言われています。加えて外皮が柔らかくなり、炊きやすく、より食べやすくようです。

市販の発芽玄米を買うと、どうしてもコストがかさみがちになってしまいます(あまり安価で販売されていないのは、加工などのコストがかかるためと言われています)。そこで、普通の玄米を自宅で発芽玄米にすることができます。時期にもよるようですが、人肌くらいのぬるま湯に漬けておくと、1~3日ほどで1mmほどの芽が出てきます。

発芽したのちも成長は続きますし、腐ってしまうこともあるので、あまり長期の保存には適していないようです。その日に食べる分だけの玄米を発芽させ、すぐに食べてしまうようにした方がいいでしょう。ただ、市販されている玄米の中には、加熱されて発芽機能が失われているものが少なくないようです。

胃腸が弱い人は注意を

消化に時間がかかり、吸収されにくいということも、ダイエットをしている人には嬉しい特徴ではないでしょうか。白米のご飯よりも歯ごたえがあり、噛む回数が多くなるため、満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぐことにもつながると言われています。

ただし、消化吸収されにくいということは、逆に玄米のデメリットと言われることもあるようです。胃腸に負担がかかりやすく、玄米を食べて便通が改善されたという人がいる一方で、逆に下痢や便秘などの原因になることもあると言われています。
胃腸の弱い人などは、無理をして食べ続けない方がいいかもしれません。

低GIにもおすすめな玄米、発芽玄米。無理をしてお米をやめて、反動でたくさん食べてしまった…なんてなる前に、一度試してみると良いかもしれません。

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公開日:
最終更新日:2015年05月15日
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