GI値の低いお弁当選び!(市販の選び方&手作りのコツ)

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GI値の低いお弁当を紹介です。前半はコンビニやスーパーで買えるお弁当について、後半は手作りのお弁当について書いていますので、参考にしてみてくださいね。

低GIなお弁当を選ぼう!

お店で外食するだけではなく、コンビニやお弁当屋さんなどでお弁当を買って食べる方も多いでしょう。このような時にも、GI値には気を配りたいものです。

まず、カツ丼やカレーライスなど、単品のお弁当は避けた方がいいでしょう。高GIの白米がたくさん入っていますし、先に低GIのおかずを食べて、血糖値の上昇を緩やかにするという方法も使えません。空腹時にいきなり高GIのものを食べると、血糖値が急上昇してしまいます。

どうしてもこのようなものが食べたい、またはこれしか売っていなかった……というときは、サラダやお味噌汁などを一緒に買うことをおすすめします。多くの野菜やお味噌汁は低GI食品なので、高GIのご飯を食べる前にワンクッション置くことができます。また、野菜や海藻などに多く含まれる食物繊維、ドレッシングに入っているお酢などには、他の食品のGI値を下げる働きがあると言われているのです。

おかず品目の多いお弁当を

bento

お弁当を買うなら幕の内弁当など、おかずが多くご飯が少なめのものがいいでしょう。また、普通の白いご飯ではなく、五目ご飯やひじきご飯が入っているものもおすすめです。最近はコンビニも女性向けお弁当に力をいれていますので、お肉か魚、野菜、大豆製品など、バランスのよさそうな選んでみてください。

パンならサンドウィッチを

salad

また、パンやおにぎりを買って食べることも多いでしょう。片手で食べられるので、忙しい方には便利な食品です。しかし、やはり高GIのご飯やパンを多く摂取することにつながってしまいます。おかず系定番の焼きそばパンは、高GIのパンに炭水化物が挟まっているというもの。おいしいけれど、なるべく控えた方がいいでしょう。サンドイッチによく挟まっている卵やレタス、ハムなどには、特に高GIのものはありませんが、外側のパンは白くてふわふわの、GI値の高いものが多いはず。もし茶色い全粒粉パンやライ麦パンなどを使ったものがあれば、そちらを選ぶのがベターです。

ご飯をたくさん使ったおにぎりも要注意です。買う時には、五目ご飯やわかめご飯などを選ぶようにした方がいいでしょう。もちろんお弁当と同じく、サラダや汁物を一緒に買うのもいいでしょう。

野菜ジュースよりサラダを

サラダ糖質ドレッシング

ちなみにご注意いただきたいのが、野菜ジュースはサラダの代わりにならない、ということです。
コンビニなどでお弁当を買う時、野菜ジュースを一緒に購入する方も多いかもしれません。前述の通り、野菜に含まれる食物繊維には、他の食品のGI値を下げる働きがあります。しかし野菜ジュースには、食物繊維があまり含まれていないのです。
また、すりおろすなどの加工を施すことで、食品のGI値が上がると言われています。空腹時、最初に野菜ジュースを飲むことで、かえって血糖値の急上昇を招いてしまうかもしれません。

市販のお弁当やおにぎり、パンなどの食品は、とても便利なものです。
しかし、選んだものによっては、高GIのものばかりを食べることにつながってしまうかもしれません。そのようなチョイスになってしまわないよう、注意が必要です。

自分で作る!手作り低GI弁当

自分で作るお弁当は、お昼代も節約できるし、食事内容を管理するためにも有効です。せっかくですから、お弁当を作る時にもGI値には気を付けたいところです。お弁当を作る際には主食を少なめ、おかずを多め!が低GIなお弁当のキーワード。ご飯のスペースに野菜やおかずを入れるなどして少し量を減らしましょう。

bento

また食事のGI値を下げる方法に、GI値の低いおかずから食べ始め、最後に高GIの主食を食べる、というものがあります。しかし、朝から何種類ものおかずを作るのは、簡単なことではありません。そこで考えられるのが、低GIのおかずを少ない点数だけ作ること。もしくは前日までにおかずを何品か用意しておき、朝は詰めるだけにしておくことです。

メインのおかずの量をしっかり!

糖質制限ダイエットおかず

おかずの品数を減らす場合は、低GIなだけではなく、主菜としての満足感も欲しいものです。幸い、肉や魚などのタンパク質を多く含む食材のGI値は、40台とあまり高い数値ではありません。
たとえば鶏肉の照り焼きなど、焼くだけで作れて、味付けもしっかりしているものは、調理に手間がかからず、冷めてもおいしく、満足感も得られそうです。GI値の上昇を避けるため、できれば砂糖ではなく、みりんを使うとなおいいでしょう。

品目を増やすために作りおきを

糖質制限弁当

おかずの点数を増やしたい場合は、前もって作ったおかずを小分けにし、冷凍しておいてはいかがでしょうか。特に食物繊維の多いひじきの煮物などがおすすめです。このような小さめのおかずがあると、お弁当の隙間を埋めるのにも使えて便利です。
なお、煮物や和え物などをお弁当に入れるときには、煮汁などの汁がもれないよう、ざるやキッチンペーパーなどに載せて汁気を切る、アルミホイルやシリコンのカップを利用するなどの工夫が大切です。味が移るだけでなく、お弁当が傷む原因にもなってしまいます。

お味噌汁などの汁物とせっとがおすすめ

misoshiru

お弁当を食べる時にお湯が使えるのなら、即席で低GIの味噌汁を作ってみてはいかがでしょうか。
インスタントのものを買ってもいいのですが、味噌と顆粒の出汁をラップなどに包み、乾燥ワカメなどの具と一緒に、お弁当に入れておくのもいいでしょう。食べるときにカップなどに入れ、お湯を注いでかき混ぜるだけで、即席の味噌汁が出来上がります。

また、おかずを工夫するだけでなく、ご飯を白米から玄米や五穀米などに変えるのもいいでしょう。白米のGI値が84と高いのにくらべて、玄米は56、五穀米は55となっています。

お手製のお弁当は、健康管理のためにも、お財布のためにも役立つことでしょう。
しかし、あまり凝ったものを作ろうとすると、続けるのが難しくなってしまいます。あまり気負わず、楽しく続けられるといいですね。

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公開日:
ソイドル
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