ラーメンやうどん、そば、スパゲッティーなど種類が豊富で、食べる機会も多い麺類。
ご飯やパンよりも麺類が好き、という方もおられるかもしれません。私も家系ラーメンが大好物ですが、糖質制限中は一番食べてはいけない部類になるのです。
美味しくてついつい、というのが本音ですが糖質の点を考えると、これら麺類の食べ過ぎには注意が必要です。
麺の糖質量をチェック
糖質制限をする場合、基本的には一食で摂取する糖質の量を２０ｇ以内に抑えるといいと言われています。
| 食材 | 糖質量(100g当たり) |
|---|---|
| そうめん(乾) | 70.2g |
| スパゲティ(乾) | 69.5g |
| マカロニ(乾麺) | 69.5g |
| インスタントラーメン | 61g |
| カップ焼きそば | 55.7g |
| カップラーメン | 54.6g |
| 中華めん(蒸し) | 36.5g |
| 中華めん(ゆで) | 27.9 g |
| そば(ゆで) | 24g |
| うどん(ゆで) | 20.8g |
ところが麺類には、この基準をオーバーしてしまうものが多いのです。メジャーな麺類といえば、スパゲッティー、中華麺、うどん、そばといったところでしょうが、これらの食品は皆、およそ一食分の量に含まれる糖質が２０ｇを超えてしまいます。
ちなみに、「ダイエットにいい」や「ヘルシー」というイメージの強い春雨ですが、こちらにもやはり糖質が含まれています。そのイメージから、「小麦の麺の代わりに春雨を食べているから大丈夫」などと油断するのは禁物と言えるでしょう。
低糖質なおから麺で安心！
しかし、麺類をすべて我慢するというのは、人によってはとても辛いことです。食べておいしいだけではなく、茹でるだけで食べられるので、ご飯を炊くよりも短い時間で用意ができるという、便利な一面もあります。
そこで、様々な食品が麺の代用として使われています。
最初から普通の麺の代わりとして作られている食品には、こんにゃく麺や大豆麺(→一食糖質量0.9gの大豆麺を食べてみた)、海藻を原料としたわかめ麺やこんぶ麺などがあります。中でも評価が高いようなのが、紀文の「糖質０ｇ麺」。おからとこんにゃくを原料とした麺です。おからが入っているために「こんにゃくっぽさ」が緩和されており、クセがないため様々な料理に合わせやすいでしょう。
また、おでんなどに入れることの多いしらたきは、その形状から麺の代わりに活用されることがあります。比較的入手がしやすく、ダイエットをしている方にとっては、低カロリーである点も嬉しいものです。
糖質ゼロで美味しい麺も市販されている
麺類が好きだけどダイエット中に炭水化物は控えなくちゃと思っている人におすすめしたいのが、紀文の糖質0g麺です。
原材料だけ見ると、昔からあるこんにゃく麺じゃないのかと思いますが、味が違います。食感も違います。ニオイもこんにゃく臭くありません。
平らなきしめんのようなタイプと、色のついた中華麺のようなタイプがあり、スープやソースが付属されたものも新しく発売されています。通常のものが人気が出た事で、もっと手軽に楽しめるタイプが発売されているのではないでしょうか。
平麺タイプの原材料はこのようになっています。
- おからパウダー(大豆を含む)
- こんにゃく粉
- 食塩
- セルロース
- 糊料(アルギン酸Na)
- 調味料(アミノ酸等)
- 塩化Ca
これでカロリーは1袋あたり35キロカロリーです。低カロリーですね。
食物繊維がたっぷりなのも嬉しいです。便秘対策にも貢献してくれそうですね。魅力的な点は、調理が簡単である事、値段がリーズナブルな事、そして味もまあまあ美味しいです。
水洗いして水切りしたらすぐに食べることができます。温めればにゅうめん風、冷たいとそうめん風に食べることが可能です。もちろん炒めて焼うどん風にもなります。細かく刻んでチャーハン風やお好み焼きに入れることもできます。アレンジ自由で楽しめるのが良い点ですね。
おからとこんにゃくが主成分のヘルシーな麺で、夜ごはんや夜食にも安心して使えます。
他にもこんにゃくから作られた糖質制限の麺類がありますが、こんにゃくの味や食感が強いものが多く、満足度が低めでした。この麺は、臭みもなく食べやすいので人気ですね。
シンプルにめんつゆをかけて食べることが多いですが、野菜と炒めたり、パスタソースをかけたりとアレンジしてもおいしく食べられます。
麺自体には味がないので、濃いめの味付けで食べるのがおすすめです。腹持ちはあまり良くないので、夜に食べる時は野菜や卵を多めに入れて満腹感を上げると良いですよ。寝る直前ならそのままでのOK。
調理方法もゆでる必要がなく、水洗いだけで食べられる手軽さも気に入っているポイント。疲れている時でもさっと準備することができます。
しらたきを麺に混ぜて糖質を少しでもカット
しらたきは麺に見た目も似ているのでカサ増し要員として活用がしやすいです。
ラーメンやうどんやパスタが大好きという人も、これらの麺の量を半分にして、残り半分はシラタキにしてしまうのです。こうした工夫をすれば、ごはんでも麺類でも一定量楽しむことができます。過剰なダイエット感が薄れますので、途中で挫折する可能性も低く出来ます。
また、麺から離れますが、ご飯はなるべく玄米にして、炊く時にしらたきを細かく刻んだものを混ぜ込んで一緒に炊飯すれば、こんにゃくが入っているとは思えないぐらいに普通にかさましができます。これによって低糖質ごはんができあがるので、ご飯好きの人でも無理なく糖質を抑えることが可能になります。
パンについては、最近はスーパーやコンビニでも低糖質パンを売っていますから、それで当面は我慢しましょう。これらのパンも十分美味しいので満足できるはずです。あとは野菜や動物タンパク質、植物タンパク質などバランスよく食卓に並べれば完璧です。
麺の代用品を使って飽きないダイエットを
このように、麺の代用にできる食品には様々な種類があります。ある食品を食べてみて「苦手だな」と感じても、別のものなら問題なく食べられるかもしれません。
また、ひとつの食品に飽きてしまっても、別の食品に切り替えることで、糖質制限を長く続けることができるかもしれません。
加えて、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているものも多くあります。糖質オフという点だけではなく、それらを補うという点においても、役に立つのではないでしょうか。
糖質制限においては、麺類の食べ過ぎには注意が必要です。
麺類が好きな方には辛いことですが、いっそ様々な麺の代用品を試すいい機会と考え、前向きに挑戦してみてはいかがでしょうか？もしかすると、糖質オフの食品の中から、お気に入りが見つかるかもしれません。
ここでは麺の糖質を紹介しましたが、主食全体の糖質量を確認したい場合は、こちらの記事をご確認ください。
→主食の糖質量
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