調味料のGI値一覧

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健康やダイエットのために、食事内容をきちんと管理したいと思うなら、外食よりも自炊の方が、より徹底した管理ができるでしょう。ところで、自分で料理をしているとふと気になってしまいそうなのが、調味料のGI値ではないでしょうか?調味料なくしては、料理を作るのは非常に難しいもの。自炊をしていると、何度も各種の調味料を手にとることになります。

調味料のGI値

もちろん外食をする時にも、その料理には様々な調味料が使われていることでしょう。GI値の点から見て、よい調味料、避けた方がいい調味料はあるのでしょうか?一般的によく使われるであろう調味料のGI値は、以下の通りです。

りんご酢

食品名 GI値
穀物酢 3
米酢 8
薄口しょうゆ 9
食塩 10
濃口しょうゆ 11
コンソメ 15
みりん 15
めんつゆ 20
和風だしの素 21
味噌 33
コショウ 73
黒砂糖 99
白砂糖 109

調味料の糖質量を知りたい方はこちらをチェックしてください。
調味料の糖質量

砂糖のほか、コショウのGI値が思いのほか高いようです。

基本的には、調味料のGI値は、あまり気にしなくてもよさそうです。高GIのコショウが気になる方もおられるかもしれませんが、基本的にはちょっと振りかけるだけのものなので、大きな影響はないでしょう。砂糖と違って、大さじ一杯料理に入れるなどということは、ほとんどないと思います。

料理の味付けは砂糖よりみりんを

やはり、気を付けた方がいいのは砂糖です。白砂糖やグラニュー糖に加え、健康的なイメージの強い黒砂糖のGI値も、99と高めの数値です。砂糖といえばまず、お菓子などの甘いものが思い浮かぶかもしれませんが、煮物など様々な料理にも使われています。
GI値が気になる方は、なるべく砂糖の摂取を控えた方がいいでしょう。例えば同じ魚を食べるにしても、煮魚よりは焼き魚を選ぶなど、献立に気を遣うと砂糖の摂取量を減らすことができます。
また、自分で料理をする際は、砂糖の代わりにみりんを使って甘味を付けるのもいいでしょう。

GI値の上昇を抑えるお酢を

反対に、GI値を気にする方に特に嬉しい調味料は、酢です。それ自体が低GIであることに加え、他の食品のGI値を下げる働きがあると言われています。
食事の最初に食べることで、この特性をより活かすことができます。海藻など、低GIの食品を使った酢の物などを献立に取り入れ、食事の際はまず、この酢を使った低GIのメニューから食べるようにするといいでしょう。
もちろん酢の物だけではなく、炒め物や煮物、サラダのドレッシングなど、様々な料理に使うことができます。また、ご飯も酢飯にした方がGI値が下がります。

同じ食材でも、調理法や調味料を変えることで、GI値を控えることができます。特に自分で料理をする方は、GI値の多い調味料について、知っておかれると役に立つでしょう。
ただし、調味料の多くは、GI値の点ではあまりセーブする必要がないとはいうものの、塩分過多などになってしまわないよう、あくまで摂りすぎには注意された方がいいでしょう。

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