血糖値を上げ過ぎないことが目標の糖質制限ダイエット中。だからこそ、血糖値の上昇速度であるGI値を知っておくと、より毎日の食事選びが楽になります。今回はそんなGI値の低い外食メニューを選ぶ方法です。
自炊なら、低ＧＩの食品ばかりを選んで食事を作ることもできますが、外食ではそうはいきません。とはいえ時には外食をしたい時、しなければいけない時もあるでしょう。そのような時には、どんなメニューを選べばいいのでしょうか？
低GIなメニューを外食で選ぶ方法
ラーメンや丼ものなど、一品で済んでしまうものは、なるべく避けた方がいいでしょう。ラーメンのＧＩ値は７３、白米のＧＩ値は８４とされており、どちらも高ＧＩ食品です。しかし、それらを多く含んでいることだけが理由ではありません。
食事のＧＩ値を下げるために有効な方法として、他の食材のＧＩ値を下げる効果があるもの（食物繊維の多い野菜や、乳製品などが挙げられます）を最初に食べ、次にＧＩ値の高いものを食べるという方法があります。一品だけで済ませられるメニューでは、このような方法はとりにくいものです。
単品よりも複数の料理を
食べる順番によってＧＩ値を下げる効果を得るためには、品数の多い定食などを選ぶのがいいでしょう。
ちなみに、主菜として扱われることの多い肉や魚は、部位や種類に関わらずＧＩ値があまり高くない食材です。カロリーやコレステロールなどの摂りすぎにも注意は必要ですが、ＧＩ値という点で言えば、これらの食材を避ける必要はないと言えます。
一品だけになりがちなものには、このほかにも蕎麦やうどんなどがあります。うどんはＧＩ値８５の高ＧＩ食品ですが、蕎麦のＧＩ値は５４。どちらか選べるのなら、蕎麦を選んだ方がよさそうです。
和食でお米を食べるなら低GIな玄米を
丼ものでなくとも、和食といえば白飯がつきものです。前述の通り、白米は高ＧＩ食品ですが、これを玄米に変えると、ＧＩ値が５６まで下がります。
玄米でご飯を出してくれるお店もありますので、ご飯が食べたい気分の時には、そのようなお店に行くのもいいでしょう。
また、酢飯にすることでもＧＩ値が下がるといわれています。
洋食ならパスタがおすすめ
特に女性の人気が高そうなパスタ。同じく小麦でできているパン（食パンはＧＩ値９１）やうどんが高ＧＩ食品として知られているため、意外な感じがするかもしれませんが、パスタのＧＩ値は６５となっており、主食の中では比較的低めです。
パスタの原料に多く使われているデュラムセモリナという小麦が、普通のものより硬く、ゆっくり消化吸収されるためです。
また、セットメニューなどがあり、パスタが来る前にサラダを提供してくれるお店もよく見かけられます。前述の通り、食物繊維を多く含む野菜を先に食べておくと、後に食べたもののＧＩ値を下げる効果が期待できます。
なお、パスタの柔らかいお店は避けた方がよさそうです。パスタのＧＩ値は低めですが、茹ですぎると高くなってしまうのです。中に芯の残った、アルデンテの状態がちょうどいいと言われています。
食材を自由に選べない外食の時も、メニューやお店を選ぶことで、ＧＩ値を考えた食事をとることができます。外食が続いてしまう時も、ＧＩ値に注意することで、ダイエットなどに役立てることができるのではないでしょうか？
外食で低GIのメニュー選びをする際のコツを紹介しました。低糖質なメニューの食べれる飲食店や、ファミレスや定食屋などで低糖質なメニューを選ぶ方法を見たい方はこちらの記事をチェックしてみてください。
→外食で低糖質ダイエット
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