果物GI値一覧。意外な高GIフルーツも…低GIな果物を選ぼう。

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ビタミンや食物繊維などを豊富に含む果物については、ヘルシーなイメージをお持ちの方も多いでしょう。では、GI値という観点で見た場合はどうなのでしょうか?

果物は甘く美味しいですよね、これは「果糖」という糖を含んでいるからになります。糖質が少ないフルーツはアボカドくらいですので、多くの果物は糖質が高め。GI値も高そう…ということで確認してみましょう。

果物のGI値を一覧でチェック

果物

主にご家庭などで食べることが多いと思われる果物のGI値については、以下のようになっています。

果物の種類 GI値
すいか 72
メロン 65
パイナップル 66
バナナ 58
グレープフルーツ 58
キウイ 58
モモ 56
マンゴー 51
ブドウ 49
リンゴ 40
ナシ 33
オレンジ 31
グレープフルーツ 25

同じ果物でも、GI値には大きな差が出ました。高めのものは、すいか、パイナップルなど。低いものはグレープフルーツやオレンジ、梨、りんご・・・たくさん有りますね。意外と30台、40台の果物も多く、低GI食品も多いことがわかります。

糖質が高いのに低GIな理由は

ところで果物のGI値が低いことについて、疑問に思う方も多いかもしれません。果物は甘く、糖分を多く含んでいます。その糖分が、血糖値を急激に上げる原因になってしまうのではないしょうか?

実は、果物に含まれている糖類は「果糖」というもので、ブドウ糖に比べて血糖値を上げにくいという性質を持っています。そのため、果物のGI値は低いのです。また、果物に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする性質を持っています。

加工品やジュースに注意

ただし、加工されることでGI値が上がってしまうことがあります。たとえばブドウのGI値は47ですが、レーズンのGI値は57。高GIとは言わないまでも、数値は10も上がっています。レーズンやドライプルーンなど、干した果物は保存性に優れ、甘味も増します。しかし、GI値という観点で見るならば、生で食べた方が好ましいのです。

また、果物を摂取する方法として、果物を絞ったジュースを飲むというものもあります。しかし、血糖値の上昇を抑えるためには、ジュースにはせず、そのまま食べた方がいいでしょう。なぜなら果汁だけのジュースには、食物繊維がほとんど含まれていないからです。前述のとおり、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

ただし、果物をそのまますりつぶした「スムージー」であれば、食物繊維を多く摂ることができます。同じく「デザート」や「おやつ」の部類に入る、ケーキやクッキーなどのお菓子に比べて、果物のGI値は低く、カロリーも控えめです。食後のデザートや、甘いものが欲しいときなどには、心強い味方になってくれるでしょう。

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公開日:
最終更新日:2014年11月24日
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