低GIの主食を選んで太りにくい体を目指す。

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糖質や炭水化物ダイエットをしているのであれば、主食は控えなくてはいけません。…しかし、大好きなお菓子も抜き、主食も抜き…という生活を、毎日続けるのは困難ですよね。そんなときに「糖質制限ダイエット」でおすすめしているのは、豆腐や蒟蒻麺などの糖質が少ないものを主食がわりにすることです。

とはいえ、どうしても甘さが欲しいときってありますよね。そんなときは、「低GI」な主食を食べるようにしましょう。

低GIの主食とは?

白米

低GIとは、GI値が低い食べ物のことを指します。この血糖値が上昇するスピードのことです。GI値に関して知りたい方がこちらの記事をご覧ください→糖質制限ダイエット中の低GI食品の活用方法。

血糖値が急上昇しないもの、血糖値の上昇が穏やかなものを食べることで、血液中の糖分が、肥満細胞などへ運ばれてしまうことを防ぎましょう。

主食とはお米、うどん、そば、パスタ、ラーメンなどの中華麺、春雨、パン、ピザなど。糖質制限ダイエット的にはすべてNGフードですが、低GI的にはどうなのか、確認していきましょう。GI値の高いものからランキングで紹介していきたいと思います。

GI値70以上の主食は避けるべき高GI食品

食パン

主食の中でも避けるべきなのは、GI値が70以上の食べ物。これらを高GI食品と呼びます。おなじみの主食がならびますが、これらは出来るだけ食べることをやめましょう。

GI値90以上!NGなパン

GI値の最高は100。そして主食のなかでもっとも高い部類にはいるのは、フランスパンや食パンなどのパンです。精製された小麦を使っているパンのなかでも、フランスパンはGI値93、そして食パンはGI値91もあります。食べるとすぐに血糖値の上昇につながるこれらのパンは、糖質制限中は絶対に避けましょう。

GI値85以上!避けるべきうどんやビーフン

フランスパンや食パンなどの次にGI値が高いのが、小麦粉を原材料としたうどん、そしてお米を原材料としたビーフンです。うどんはGI値85、そしてビーフンはGI値88!ビーフンなんかは感覚が春雨とも似ているので低カロリー、低GIなイメージがありますが、カロリーはもちろんGI値も高め。うどんやビーフンは避けるようにしましょう。

GI値80以上!避けたい白米、餅

精製された白米のご飯、そして餅です。日本人の主食であるお米ですが、GI値は高くすぐに血糖値を上昇させます。どうしてもお米が食べたい場合は玄米やおかゆの状態で頂きましょう。お餅も「発芽玄米餅」など、未精製のものが原材料になっているものを使えば大丈夫です。Gi値が80前半のものはこのほかにもロールパン(GI値83)など。

食材名 GI値
フランスパン 93
食パン 91
ビーフン 88
うどん 85
米(白米) 81
もち米 80

GI値70以上!出来ればやめるべきラーメンなど

GI値が80以下になりますが、それでも避けたいのはGI値70代のもの。この70台の主食は、日本のみならず世界的に人気が出ているラーメン(GI値73)。サラダなどでもおなじみのマカロニ(GI値71)、パンではヘルシーなイメージのベーグル(GI値75)、カロリーが高いイメージのクロワッサン(GI値70)、玄米と白米の中間である胚芽精米(GI値70)。

特にラーメンなどは、ずずっと一気に食べてしまうのでその分血糖値の上昇も早くなりがち。食べるのであれば野菜やお肉などの具を食べ、ゆっくりと食べるようにしましょう。

食材名 GI値
ラーメン 73
ベーグル 75
マカロニ 71
胚芽精米 70
クロワッサン 70

GI値55~の主食は中GI食品

糖質炭水化物

GI値60以上!麺ならパスタをチョイス

GI値が60以上69未満の主食はパスタやそうめん、麦など。パスタはGI値65で、麺の中では低めです。イタリアンなどの洋食が食べたいときは、野菜やお肉などのグザイがたっぷりのパスタを選びましょう。夏によく食べるそうめんもGI値68。うどんを選ぶのであればそうめんを選ぶべきです。

また、ご飯の代わりになるものであれば白米と一緒に食べる機会が多い麦。すべて麦だけであれば、GI値は低めの65です。

GI値56以上!お米のかわりにはおかゆを

同様にお米のかわりになっておすすめなのがおかゆ。おかゆはGI値57と低めです。水分をたっぷり吸っているので糖質量も低め。さらさらと食べれてしまうのでお腹いっぱいにならない可能性があるのだけ注意です。ゆっくり食べましょう。パンの中ではライ麦をつかったライ麦パンがおすすめ。パンのなかではGI値58と低めです。

食材名 GI値
そうめん 68
パスタ 65
65
ライ麦パン 58
おかゆ 57

GI値55以下!の主食は低GI食品

キヌア

一般的に低GIと呼ばれるのはGI値55以下のもの。実は主食のなかでも55以下で食べられる主食があるのです。主食が食べたくなったら、まずはこの中から選びましょう。

低GIの未精製食材

GI値が50台の主食のキーワードは“未精製”。お米であれば玄米、小麦粉であれば全粒粉などです。これらは消化に時間がかかるので、その分血糖値の上昇も穏やか。主食を食べる際は積極的に取り入れましょう。

玄米、五穀米、発芽玄米、はと麦、玄米のおかゆなど、お米が食べたい!と思ったら、これらを食べましょう。

小麦粉製品でいうと、全粒粉のパスタ、全粒粉のパンが該当します。独特の風味がありますが、なれてくると全粒粉のほうが風味があっておいしい!という人も多いです。まずはチャレンジしてみましょう。

未精製以外の主食

とはいえ、玄米や全粒粉など、未精製がちょっと苦手!という方もいるでしょう。そんな方におすすめなのが、蕎麦と春雨です。

蕎麦は麺のなかでも圧倒的にGI値が低いGI値55。ルチンなどの体に良い成分も多いので、麺類のなかではおすすめです。

また春雨のGI値はなんと25!圧倒的に低いです。カップ春雨スープなどは定番ですよね。自分で買ってきてストックしておけば、いつでも数分弱火で煮るだけでつかえます。スープに入れたり、炒め物にいれたり、糖質制限中でも主食を食べる方法として大いに活用してくだい。

食材名 GI値
玄米、五穀米 55
蕎麦 55
発芽玄米 54
全粒粉パン 50
全粒粉パスタ 50
ハト麦、玄米粥 47
春雨 26

ここまで主食のGI値についてご紹介しましたが、そのほかの食品に関してGI値の高い食品、低い食品が知りたい方は、こちらの記事→「食品のGI値」をご覧ください。

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公開日:
ソイドル
マロンポリフェノール
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