低GI食品、高GI食品一覧

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低GI食品を上手に糖質制限ダイエットに取り入れよう、というお話をこちらでしました。→低GI食材、糖質制限ダイエット中もOK?

GI値の低い食品、GI値の高い食品一覧

果物

簡単におさらいをすると、GI値の低い食べ物は糖の吸収が穏やか。とはいえ、糖質が含まれていないわけではないので、基本はGI値が低くても糖質が高いものは避けるべきです。しかし、食べる順番を考えたりや、少しだけ主食、甘いものを食べたい!という時には積極的に取り入れたいのが「低GI食品」なのです。

では、具体的にどのような食品が低GI、高GIなのか、確認をして見ましょう。一覧で紹介していきますので、参考にしてみてください。

低GI食品の一覧

まずは、お腹がすいてどうしても甘いものを食べたいときや、主食を食べたいときにおすすめな、低GI食品の紹介です。基本的に、糖質が少ないものがこの低GIの食品に入ります。その中で例外なのが果物!果物は糖をたくさん含みますが、吸収が穏やかなので、血糖値が急激にあがりません。お菓子やおやつ代わりにはフルーツをつまむようにしましょう。主食で注目は春雨。糖質は高いですが、GI値は低いので、どうしても炭水化物が食べたいときは春雨をおすすめします。

数値 低GI食品
~55 野菜系(特に葉物野菜など)、果物類全般(特に柑橘系など)、キノコ類全般、海藻類全般、豆・ナッツ類全般、春雨

中GI食品の一覧

GI値が低くはないけれど高すぎない「中GI値の商品」の紹介です。注目は全粒粉で作られた食べ物。たまにパン屋さんなどで見かけますよね。この全粒粉、パンやシリアルなど糖質制限的にはNGな主食に多く使われていますので、糖質制限ダイエットを始めたばかり!という人や、たまに主食も食べたい!とい人は是非使ってみましょうまた、主食では、白米や、うどんなどを食べるより、お粥、玄米、蕎麦やパスタががGIが低めです。

数値 中GI食品
56~69 全粒粉製品(全粒粉で作られたパンやクッキー、シリアル、など)、蕎麦、パスタ、中華麺、素麺、おかゆ、玄米、さつまいも、香り米、バナナ、すいか

高GI食品の一覧

血糖値の上昇が早いGI値が高い商品の紹介です。GI値が高い商品は基本的に糖質も高いので必ず避けるようにしましょう。前述の通り、お米やうどん、餅は避けて、できれば春雨を、もしくはパスタや蕎麦をチョイスしましょう。

数値 高いGI食品
70~ じゃが芋、にんじん、パン(特に菓子パン)、お米、コーン、コーンフレーク、うどん、餅、インスタントラーメン、砂糖を使った甘いもの全般

詳しいGI値は別途まとめておりますので、そちらも確認してみてください。

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公開日:
最終更新日:2014年07月02日
ソイドル
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