炭水化物・主食がどうしても食べたい時、代わりになる優秀食材!白米、麺の代替品!

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低糖質ダイエットをしていると、どうしても白米やパンやパスタなどの炭水化物が食べたくなってしまいますよね。(→主食の糖質をチェック)

しかし、白米やパンなどを減らす、もしくは食べてはいけないのが糖質制限ダイエット。そんな時オススメしたいのが、主食の代わりにご飯感覚で食べれるもの。もちろん主食と直接比べてしまうとそりゃ全然違うのですが、気休めだと思って試してみてください。私はこれでがんばっています。

それでも、どうしても食べたい時や、避けられないタイミングってありますよね。そんな時は、糖質の吸収を抑えるものを一緒に摂取しましょう。例えば栗の渋皮に含まれるマロンポリフェノールは、糖の吸収を抑えるだけでなく美肌効果まで。手軽に摂取できるので手元においておくと便利でしょう。→どうしても糖質を摂取するときに!マロンポリフェノールを使ってみた。

主食の代わりになる低炭水化物フード!

お米、麺、パン、パスタ、中でも特に日本人の主食である炭水化物のお米の代用になるものと食事の定番麺を中心に紹介します。おかずだけを食べるよりも、こういった食材と一緒に食べると満足度がアップしますよ。

1 麵の代わり!コンニャク麺/しらたき

スーパーなどで売っているこんにゃく麺。これはかなり便利です。

糸こんにゃく

そもそもこんにゃくはほとんどが食物繊維。食物繊維は体が吸収できない炭水化物のことなので、すべて体外に出て行きます。お通じがよくなるのはこのためです。なにも味がついていないものであれば、茹でて生姜醤油などでうどんっぽくたべてみたり。鰹節やきざみねぎなんか薬味をのせていくとより麺っぽさが増してきます。いや、本当に視覚による効果ってすごいです。

他にも、ソースなどが元々ついているコンニャクパスタや、コンニャクラーメンなどもおすすめ。どれも美味しいです。

コンニャク麺以外にも、「糸こんにゃく/しらたき」なども細かく切らずに長いままお料理に使うと麺感覚で食べられますよ。

糸コンニャクのレシピを1つ紹介しておきます。とくに味噌や坦々麺など味のしっかりしたスープで食べれば、こんにゃく感が低くなりよりラーメンに近くなります。
ラーメンの代わりに糸こんにゃくで自炊を!“すする感覚”が、まさにラーメン

2 ご飯の代わり!豆腐

豆腐
優良なタンパク質を摂取できるお豆腐。ダイエット中は積極的に食べたいメニューです。

木綿豆腐を、湯豆腐のように軽く温めて醤油とかをかけずにそのまま食べてください。味付けをすると、どうしても“おかず感”が出てしまいますし、他に食卓に並んでいるものと違いが出ません。

もちろん、絹ごし豆腐でもOKですよ。お肉や魚なんかをたべ、味付けをしていない木綿豆腐を間に挟むと、不思議とご飯感覚で食べている感じがします。

3 白パンではなくブランやおからパンを

糖質制限

朝は食パンを食べている方も多いと思いますが、白い食パンなどは糖質が高め。小麦粉の代わりに「ふすま粉」や「おから粉」を使用した商品を選びましょう。どれほど問う質量が違うのかはこちらの記事にまとめていますので確認してみてください。
低糖質パンの種類、買い方

4 ご飯の代わり!キヌア

キヌアスープ

糖質がゼロ…ではありませんが、白米の3/4の糖質量であるキヌア。糖質を少し抑えたい方には、おすすめです何よりも栄養価が抜群なので健康に気を使いたい方にもおすすめです。キヌアの情報はこちらにまとめましたのでご覧ください。
白米の代わりに健康食材キヌアを

5 良質なたんぱく質の大豆

大豆を茹でたものはなんとなくお米っぽく食べられます。

大豆photo by_T.Hagihara

粒粒している形が良いんでしょうね。こちらもお豆腐同様に、お魚やお肉料理などの合間に食べています。取り立てて美味しいものではないのですが、茶碗によそると炭水化物をとっているような錯覚になるので不思議です。

炊く時にお醤油なんかを少しいれると味がつきますが、ご飯がわり!と思うのであれば無味のままいきましょう。大豆は外国産のものを使う場合はたとえオーガニックと書いていても流水で5回くらい洗ってください。運んでくるときに散布する農薬が気になります。国内産大豆であれば気にしなくて良いでしょう。

作り方は、乾燥大豆を水に浸して一晩(7時間ほど)置いておきます。豆が膨らんでいますので、水をたっぷりいれた鍋でことこと30分くらい煮ます。食べれる硬さになっていればOKです。

6 ご飯に混ぜるだけ!こんにゃく米

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やはり日本人だから、食べたくなるのが白米。特にお魚やお肉などのおかずを食べていると、ダイエット中とはいえ白いご飯が欲しくなりますよね。

そんな時におすすめなのはダイエット用に作られた「こんにゃく米」。お米を半分、コンニャク米を半分混ぜて炊けば、通常の量でも糖質は半分に抑えられます。糖質をゼロにするわけではありませんが、ダイエットストレス軽減には効果絶大。こんにゃくは食物繊維も豊富なため、糖質を抑えるだけでなく便秘にも良いといわれています。

美味しくご飯を食べながらダイエットなら、、迷わずコンニャク米ですね。ただし!ご飯も食べる、あくまで「糖質を減らす補助食品」であることを忘れずに。
コンニャク米の情報を見る

7 美味しくてヘルシー!大豆パン

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パンが大好き!でも糖質制限中で食べることができないと悩んでいる方は、大豆パンがおススメです。言うまでもありませんが、通常のパンは炭水化物である小麦粉で作るので、糖質が多いわけですよね。それに引き換え大豆パンの原料である大豆粉はタンパク質である大豆から作られているので糖質量は小麦粉の1/6。これなら糖質制限中の方でも安心してたくさん食べることができますね。

ただ、大豆パンは青臭くておいしくないといううわさも聞くけど?という話をよく耳にしますが、最近は通販で本当に美味しい大豆パンが多数売られていますのでご安心を。ご自身で大豆粉から作ってみたいという人は、膨らみと青臭さを解消するためには良質な大豆粉を購入する。ふすま粉やシュガーフリーのココアパウダーをミックスして香ばしさを加える。ホームベーカリーでこねる場合は箸を入れてこねるなど通常の小麦粉よりよくこねる、などの工夫をするとおいしく糖質オフパンが食べられます。

蕎麦にもラーメンにもなる大豆麺

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ラーメン・パスタなど、麺がどうしても食べたい!という糖質制限中の方は大豆麺と言うのがあります。こちらは各メーカーや通販で様々なものが売られているので一概には言えませんが、1食分の糖質量は多くても大体8gほど。パスタや中華麺の1食当たりの糖質量が大体54gほどなので、こちらも1/6ほどでおいしく糖質制限が出来ちゃう、と言うわけです。中には糖質ゼロというツワモノもいます。

大豆麺はその種類も様々で、パスタ向きの細くソースがよく絡むもの、ラーメン向きに縮れているものなどなど、食べたいメニューに向いているものがそれぞれあります。大豆麺を美味しく食べるコツとしては、味付けはやや濃いめにしたほうがいいみたいです。ですのでうっかり調味料で糖分を摂りすぎた、なんてことが無いように糖質制限向きの調味料を使うようにし、塩分の取りすぎも十分気をつけて下さいね。味をしっかりつけるツールとしては、お酢を使うのがおススメです。

大豆麺ソイドルは味、糖質量、腹持ちすべて最高レベルの商品

8 ヘルシーで食物繊維も豊富な蒟蒻麺

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photo 伊勢一

蒟蒻麺の一番うれしいポイントは、何といっても糖質ゼロのものがほとんどであるということ。しかも大豆麺に比べてスーパーやドラッグストア、コンビニなどで比較的手に入れやすいのもありがたいところ。しかし、蒟蒻麺のイメージって「これは麺ではなくて糸こんにゃくでは?」というくらいとびきりの蒟蒻味がするというもの。安心して下さい。それはもう過去のイメージです。最近の蒟蒻麺はおからが混ざっているものが売られていて、どちらかと言えばそうめんのような食感や味がするので、蒟蒻を食べている、と言う感じが全くしないのです。
ですのでどんな麺料理のレパートリーにでもよく合います。温かい麺料理(パスタ・うどんなど)として食べるのはもちろん、冷やし中華などの冷たい麺にしてもおいしいですよ。また、調理法も簡単で、温かくして食べる時はさっと茹でるだけ、冷たくして食べる時はそのまま水で洗うだけで食べられちゃう何とも使い勝手の良い麺なのです。

また、糖質制限・食事制限でダイエットを行う際は、代謝の低下が原因で脂肪がなかなか落ちないという事が多いです。
筋トレや有酸素運動を日常的に行っている方は問題ないですが、運動はできないという場合は、代謝を高める漢方などを併用する事をオススメしています。
代謝を高めて脂肪を落とす「漢方」を試してみた!【レビュー・感想】

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公開日:
最終更新日:2016年09月16日
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