せっかくダイエットを頑張っているのにお正月ですべてが台無し。糖質制限で成果が出てきたけど、お正月だけは特別だから食べてもいいか。こういった考えの方は多いのではないでしょうか。
日ごろのストレスから開放される貴重な時間ですから少しでも楽しく過ごしたいというのは誰でも同じです。ただし、ダイエッターにとっては新年太りましたがおめでとうございますではマズイのです。比較的長い連休になる方も多いでしょうから体質までも変わってしまいますのでそれなりの対策は必要です。
なぜ正月太りをするのか、原因を理解し、それぞれの太るポイントを抑えることで、正月太りにならないよう対処しましょう。
また、それでも正月太りをしてしまった！という場合は、その後の対処方法もまとめておきますので参考にしてみてください。
目次
- クリスマス：シャンパン、ワインは太る原因。ケーキなど甘いものは最小限。
- 忘年会・新年会：飲むべきお酒。太りにくいおつまみ。
- 年越しイベント：飲むべきもの。食べるべきもの。
- お正月、三が日：おせち料理。ダラダラ生活。
では、ひとつずつ見ていきましょう。
1.正月太りの現状を知ろう
女性の２人に１人は正月太りをしている
まず、正月太りの現状を把握しましょう。悩んでいるのはあなただけではありません。2013年の正月太りに関するリサーチでは、なんと正月太りをしてしまったという人はリサーチ対象者の50%にも達します。それほど、太りやすいタイミングということです。
引用元：ドクターシーラボ
・調査概要：インターネット調査
・対象：20代～70代女性366名（20代 18名、30代 99名、40代 136名、50代 87名、60代以上 26名）
・期間：2013年1月4日～1月7日
正月太りの増加体重は？
さらにこの正月太りの調査ではどれくらい体重が増えたのかも確認しています。その結果は、1.47kg。もしかすると増減しやすい人にとってはこれくらい大した数字ではないのかもしれません。
しかし、例えば200gの大きいステーキ肉をイメージしてください。なかなかボリュームがありますよね。あのステーキ肉が7枚半ほど体にくっついてしまった状態です。しかもこれは平均値。多い人は2kgも3kgも増えていることになるでしょう。
「多少はしょうがない」と最初から思ってしまっては、落とせない脂肪の塊が体に蓄積されるだけ。しっかり対策を取りましょう。
気になる部位はお腹周り！
太りやすい部分は人によってそれぞれ。お腹や脚、腰、背中、顔、二の腕など、気になるポイントは沢山ありますよね。そんな中でも1番気になるのは「お腹周り」なのだそう。
実際、お腹周りと言うのはほかの場所に比べて脂肪がつきやすい場所です。その理由は「皮下脂肪」だけでなく「内臓脂肪」も影響するから。
お腹の内側になる内臓自体が脂肪を溜め込んでしまうのです。この原因は過剰な糖質や運動不足など。後述で説明しますが、年末年始は「糖質」を過剰摂取してしまいがちなタイミング。加えて動かない寝正月を過ごしてしまうと、このお腹周りが太るということ
に直結してしまうわけです。
2.正月太りの原因は年末年始のイベントラッシュ！
誰もが悩む「正月太り」。ではその原因を探ってみましょう。正月太りが起こる原因は、単に「お正月、三が日」の食べ物だけではありません。その年末年始のイベントラッシュにあります。その始まりはまだお正月モードの来ていない12月24、25日にあるクリスマス。このタイミングを過ぎると忘年会ラッシュがスタートし、さらに大晦日、正月と三が日、そして新年会と、イベントが続きます。
このイベントラッシュが「正月太り」の最大の原因なのです。それぞれのイベントごとに太るポイントを確認してみましょう。
クリスマス
クリスマス。まだスーパーなどもクリスマスモード一色なのでお正月の意識はしていませんが、ここからお正月太りは始まっていきます。クリスマスの定番と言えば、「ご馳走」、「お酒」、「ケーキ」です。いつもより少し良いものを食べ、いつもより良いお酒を飲み、さらに普段は食べないデザートまで食べてしまう…という人も多いのではないでしょうか。特にお酒に関して言うと、シャンパンで乾杯し、白ワインや赤ワインを飲んで…というようなコースをたどりがち。シャンパンや白ワインは糖質が高い飲み物です
。さらにケーキまで食べてしまっては「糖質の摂りすぎ」は間違いないでしょう。
忘年会
年末に避けて通れないのが忘年会。忘年会で太る原因となるのが、「ビール」、「揚げ物」、「〆のご飯・ラーメン」です。飲みすぎてしまうことは仕方がありませんが、その際飲むお酒の種類、食べるおつまみの種類に気をつけることが重要です。また〆に先輩
に連れられてラーメンに行ったりしてしまっていませんか？飲んでいると
年越し
年越しの太る原因は「だらだらと飲むこと」と「年越しそば」。夕方から飲み始めて、テレビなんかを見ながらダラダラとビールやチューハイを飲み、最後寝る前に「年越しそば」を食べる…日本の典型的な大晦日の過ごし方という感じではありますが、これでは血糖値が上がりっぱなしです。飲むお酒の種類を糖質がないものにし、さらに年越し蕎麦は早めに少量食べるか、もしくは蕎麦以外のもので代用をしましょう。
正月、三が日
1年の最初を飾るお正月。正月太りの原因は「おせち料理」、「餅」、「お酒」です。家族や親戚で顔を揃え、おせちやお雑煮を食べながら昼間からお酒を飲む…そんな生活を3日間も続けてしまう人もいるのではないでしょうか？食べる量や飲む量が増えるのは仕方がありませんが、問題はその内容。お節は「糖質と塩分」、餅は「糖質」、お正月によく飲まれる日本酒やビールも「糖質」が多い飲み物です。常に飲み食いをして糖質を脂肪細胞に送り続け、さらに混んでいるのでどこにも出かけずにダラダラと過ごしてしま
うとカロリーの消費も出来ない。このクリスマスから続く正月太りの中で1番の山場といえるでしょう。
新年会
やっと三が日を過ぎてから始まる普段の生活。しかしこの後も「新年会」という最後のイベントがやってきます。ここでは気をつけることは忘年会と一緒ですね。「ビール」、「揚げ物」、「〆のご飯・ラーメン」です。忘年会同様、大勢で飲む席では飲みすぎ、食べすぎになりがち。お酒とおつまみの種類を選びましょう。
3.正月太り対策
年末年始のイベントラッシュ、それぞれの太るポイントを確認しました。次は正月太りをしないための対策です。
クリスマスの対策
・ダイエット中にクリスマスディナーを楽しむメニュー選び方
イタリアンレストランやフレンチなどレストランに行ったり、家で少し豪華なディナーを楽しむことが多いクリスマス。パスタやピザ、リゾットなども定番ではありますが、ダイエット中であれば、糖質が少なく美味しいお肉料理や魚料理をオススメします。サラダやカルパッチョなどの前菜に、スープ、そして肉料理や魚料理をしっかり食べれば素敵なクリスマスディナーですよね。パンなどは我慢し、代わりに温菜を1品追加するなどでお腹を満たしましょう。
・シャンパン、ワインは太る原因に。代わりに飲むべきお酒は？
正月太りという言葉をまだ意識する前のクリスマス。そんなクリスマスはシャンパンで乾杯して、白ワイン、赤ワインと飲む方が多いはず。しかし糖質が高いシャンパンや白ワインはどちらかを1杯までにしておきましょう。代わりに赤ワインは糖質が低いのでオススメです。ただし、甘口ではなく糖質が低い辛口をチョイスしましょう。
・ケーキなど甘いものは最小限に。代わりになるスイーツは？
クリスマスのケーキと言えば、ショートケーキやチョコレートケーキ、ブッシュドノエルなど。しかしクリーム、チョコレート、スポンジなどが多いこれらのケーキは糖質が高めです。糖質が比較的少ないものを選ぶのであれば、チーズケーキや、フルーツ盛り合わせ、ゼリーなどを選びましょう。
忘年会、新年会
・乾杯のビールの後に飲むべきお酒
お正月モードも高まり、「今年は正月太りをしないよう気をつけよう」と考え始める、忘年会や新年会では最初にビールで乾杯というのが定番でしょう。最初はお付き合いもあるのでビールを飲んでも良いですが、その後は糖質が低いお酒を選びましょう。糖質がないお酒は焼酎、ウイスキー、スピリッツなど。特に焼酎をお茶で割った、ウーロンハイや緑茶ハイなどが宴会でも注文しやすくオススメです。ウイスキーをソーダで割ったハイボールも糖質がなく頼みやすいメニューです。ただしジンジャエールやコーラで割ったハイボールは糖質が高いので避けましょう。逆に飲むべきでない飲み物は糖質が高いビール、白ワイン、甘いカクテルなどです。
・太るおつまみ、太りにくいおつまみ
おつまみの種類にも、糖質の高いおつまみと低いおつまみがあります。特に好きなものを頼みにくい忘年会や新年会では、出てくる料理の中から糖質が低めのものを中心につまみましょう。定番のサラダ、お刺身、焼・蒸などの肉や魚、豆腐などが糖質が低く太りにくい料理です。逆に糖質が多いのは、ポテトフライなどの芋を使った料理や、串揚げなどの揚げ物、主食がおつまみの材料になっている揚げパスタや、お好み焼き、餃子など。糖質が少ないものを選びましょう。もしメニューを注文できる立場にあるなら、野菜や肉、海鮮がタップリ入った鍋料理などを注文すると良いでしょう。
・〆のご飯、ラーメンはNG
飲み会につき物なのが〆料理。お酒を飲むと、肝臓がアルコールの分解に付きっ切りになってしまうので、体に入ってきた糖質が肝臓に留まらず脂肪細胞に送り込まれます。すると十分糖質を取っていても“ラーメンが食べたい”と体が糖質を求めてしまう状態になるのです。あくまで錯覚なので、宴会の最後にご飯や麺が出てきたりしますが、食べるとしても1口だけにしておきましょう。また、飲み会後にラーメンを食べにいくような行為は絶対に避けましょう。
年越しイベント
・だらだらビールやチューハイは危険！
12月31日大晦日。家で掃除でもしながらテレビをつけてダラダラ…という人も多いのではないでしょうか。これはダイエット的には非常に危険。ビールもチューハイも糖質が高い飲み物です。これを数時間も飲み続けてしまうと、血糖値が上がりっぱなしの状態が続いてしまいます。忘年会・新年会の段落でも書きましたが、飲むのであれば焼酎やウイスキーを糖質のない飲み物で割ったものを飲みましょう。それでも肝臓には負担がかかりますので、お酒は寝る3時間前までに留めておきましょう。
・年越しそばの代わりに食べるべきもの
年越しと言えば、年越し蕎麦です。大晦日、1年の締めくくりに縁起が良いお蕎麦を食べるのは恒例ですよね。しかし、糖質制限中は控えたいお蕎麦。もし食べるのであれば、野菜やお肉などの具を多めにして蕎麦の量は半分程度にしておきましょう。長く縁起が良いという点では、春雨や糸こんにゃくに変えても良いかもしれませんん。ただし春雨は蕎麦やうどんよりは低いものの糖質がありますので、2/3量に留めておきましょう。
お正月、三が日
・お節料理
年が明けてやっと「正月太り」を意識し始める人も多いのではないでしょうか。お正月の始まりはやはり「お節料理」ですね。しかし、このお節料理、そもそも保存食のため塩分も糖分も濃い目。例えば栗きんとんは、栗と芋という糖質の高い食材をさらに砂糖で甘く味付けをしていますし、黒豆も砂糖で甘く煮ていきます。伊達巻も卵にしっかり砂糖をいれます。一方、数の子やいくらなど塩分の効いた料理も多いですよね。糖質は血糖値を上げて脂肪細胞に糖を送り込んでしまうので太りやすくなりますし、多量の塩分はむくみの原因になります。どちらも、控えるためにはどうすればよいのでしょうか？対策を見ていきましょう。
対策1 糖分、塩分の少ないお節メニューを選ぶ
糖分も塩分も多すぎないお節のメニューは「かまぼこ」、「竜眼揚げ」、「紅白なます」など。やはり種類は少ないのですが、こういった糖と塩が少ない料理をつまみましょう。
対策2 自分で作る糖質制限お節
自分で作る、もしくは家族が作る場合は、砂糖の代わりに血糖値を上げにくい砂糖の代用品を使うことで、糖質を抑えたお節を作ることができます。代用する甘味料に関してはこちらをチェックしてみてください。塩分に関しては、大幅なカットにはなりませんが醤油の代わりに減塩醤油を使うなどの工夫ができます。
対策3 市販の糖質制限お節を買う
お節料理は作らずに頼む人も多いですよね。最近のおせち料理のトレンドは「健康志向」。糖質が抑えられているおせち料理や、塩分控えめなお節が多く市販されています。市販の糖質制限お節はこちらをチェックしてみてください。最近は、イタリアンやフレンチ、韓国料理屋などが提供するお節料理も増えましたよね。こういったお店のお節料理は糖質が少ないものが多いです。フレンチやイタリアンは元々砂糖を料理に使わないので、糖質制限お節になっている場合が多いです。
・お餅を食べ過ぎない
お節料理と並び、お正月の定番料理であるお餅。例えばサトウの切り餅ですと、お餅2つで糖質約50gあります。通常のご飯がお茶碗1杯120gで44.2gなので、お餅だけでも糖質が高いことがわかります。お正月にしか食べないからと、毎食2個も3個も食べたり、おやつに食べていてはどうしても糖質摂りすぎです。お餅は控える、もしくは、とても薄切りの御餅が売っていますので、そういったものを1日1枚までと決めましょう。
・ダラダラ生活(テレビ、食っちゃ寝、料理の出てくる生活)を少しアクティブに
正月太りをしてしまう原因は食べ物だけではありません。家から出ないダラダラした生活が摂取したカロリーを燃焼させずに脂肪へ換えてしまうのです。混んでいるからと外に出なかったり、1日コタツの中にいるようなことは避け、近所の神社まで歩いてみたり、年始のセールに出かけてみましょう。家にいると必然と食べる量も増えてしまいますので、積極的に出歩くようにしましょう。
4.正月太りをしたときの対処方法
どれだけ正月太りをしないように気をつけていても、太るときは太るもの。もし体重が増えてしまっていたら、その後なるべく早くようにしましょう。痩せるために行うのは以下のことです。
糖質制限ダイエット
普段は何もしていない人は、糖質を減らすことから試してみましょう。朝ごはん、昼ごはんのうち、昼ごはんと夜ご飯を糖質制限食に変えてみる。それが難しい日は、どこか1食を糖質制限食にし、残りの2食はカロリーや量を控えるなどでも構いません。普段から毎食糖質制限している人は、夜ご飯の量を減らす、もしくは9時以降の飲食を控えるなどをしましょう。正月太りは「長年蓄積した脂肪」ではないので、そこで太ってしまった分は比較的ダイエットで落とすことが出来る傾向があります。ただし、時間が空けばあくほど脂肪は落ちにくく硬化していきますので、早めの対処が必要です。
普段の生活で出来る運動を
年明けにジョギングやウォーキングでも始められるなら、それが1番ではありますが、今まで習慣でないことを無理に始めようとしても挫折が目に見えています。それよりも、普段の生活で出来るだけ歩く時間を増やしましょう。歩くことは血液のポンプを送ることになり、結果脂肪の燃焼が促進されます。普段自転車で駅まで行っているのを歩いてみる。一駅前に下りて歩いて帰る。普段行かない遠目のスーパーやコンビニに行くなど、いつもの生活の「ついで」に出来る運動を増やしましょう。
糖質制限ダイエットを基本に様々な対応策を紹介させていただきましたが、興味を持たれた方はこちらも見てみると良いと思います。
→糖質制限ダイエットとは何か。どんなダイエット方法？糖質制限するとなぜ痩せる？
以上、長くなりましたが、正月太りに対抗すべくまとめてみました。参考になったという方は是非ツイッターなどでシェアしてくれると嬉しいです。
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