炭水化物、糖質を摂取するような食事を取るときに心がけたいのが、｢血糖値を下げる・上昇を抑える｣などの効果がある食べ物を事前に取ること。
ちょっとした心がけで、糖の吸収を抑えることにもつながりますので、是非ためしてみましょう。
血糖値を下げる、上昇を穏やかにする食べもの
そもそも、血糖値とは血液中にある糖の量のこと。糖質や炭水化物を摂取すると、この血糖値は上昇します。食べすぎや、栄養の偏りなどで増えすぎた血液中の糖は、脂肪細胞などに運ばれます。ここでカロリーとして消費されれば良いのですが、燃焼されないまま残った糖は脂肪になります。
この血糖値を上昇させる要因となる、糖の吸収を抑えたり、ゆっくりにしてくれる食材があります。こちらではそれを簡単に見ていきましょう。
血糖値の上昇を抑える水溶性食物繊維
食物繊維は、人間が吸収できない炭水化物のこと。この食物繊維、不溶性(ごぼうやおから、大豆、グリーンピースなどザラザラ系)と水溶性(ワカメ、オクラ、ナメコなどヌルヌル系)があり、後者は血糖値の上昇を緩やかにするのです。
水溶性食物繊維は、もともとネバネバしているのですが、体に入って水に溶けるとさらにネバーっと胃や腸を移動。その間に他の食べ物も移動がゆっくりとなり、消化、吸収が緩やかになるのです。また、ダイエット中になりがちな便秘の解消にも良いですね。
積極的に食べたいもの：エシャロット、オクラ、なめこ、モロヘイヤア、ボカド、あしたば、納豆など。
体内の糖をエネルギーとして代謝する酢
糖質が低いお酢を、食事の前に摂取しましょう。
お酢の成分である酢酸が、体内に入るとクエン酸に変化。そして体の中にある糖からエネルギーを作り出す【クエン酸サイクル】の動きを活発にし、吸収した糖を代謝してくれるのです。
お酢に関してはこちらにまとめていますので、一緒に確認してみてください。
→血糖値の上昇を穏やかにするためには、食事の前に大匙1杯のお酢を飲もう！
血糖値の上昇を抑える硫化プロピル
タマネギの辛味成分である硫化プロピル。あの切ると目がいたくなるアレです。
これも酢と同じで、体内にある糖を代謝してくれるのです。
ただし！【切って、20分ほど置いて起きた生のタマネギ】でないといけません。水にさらしたら溶け出します。タマネギ自体は糖も低くはないので、炒め物などには使わず、サラダなどで食事と一緒に食べましょう。
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