鶏ひき肉で作る!低糖質つくねハンバーグ&和風ナゲット

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鶏のひき肉レシピって、甘く煮た「そぼろ」とか、エスニックに「ガパオ」とか美味しいですが、どちらもお砂糖を使うので糖質が気になるところ。

そんな鶏ひき肉、糖質を使わない「つくね」にすると、色々とレシピの幅が広がります。

鶏ひき肉で作る!低糖質つくねハンバーグ&和風ナゲット

ハンバーグやナゲットの元になるつくねの「たね」の作り方をまずは紹介です。

つくね「たね」の材料

  • 鶏ひき肉 300g
  • 塩コショウ 少々
  • 醤油 大匙1
  • 酒 大匙1
  • 生姜みじん切り 1かけ
  • にんにくみじん切り 半かけ
  • ネギみじん切り 半本分

作りかた

  1. 全ての材料をジップロックなどにいれて粘りが出るまで混ぜます。
  2. 冷蔵庫で30分ほど寝かせて完成!水気がある場合はキッチンペーパーなどで軽く取りましょう。

鶏ひき肉のつなぎなし低糖質ハンバーグ

つくねのたねをハンバーグサイズにスプーンなどで丸くかたどり、油を熱したフライパンで両面焼きます。あとはふたをして蒸し焼きに。中まで火が通れば完成です。

つくねバーグ

ポイントは、手で丸めようと思わないこと!糖質制限しなければ、片栗粉や、パン粉や小麦粉など「つなぎ」をいれられるのでまとまりますが、低糖質レシピではつなぎ無し!たねは想像するより柔らかいです。それでも、実際調理してみると、十分美味しいもの。手で無理にまるめず、油をぬったスプーンなどですくうように調理してみてください。これは下のつくねも一緒です。

つなぎなし!鶏ひき肉の和風ナゲット

つくねの元を一口サイズスプーンですくい、そのまま少量の油で揚げ焼きます。ひっくりかえし、4分ほどで火が通ります。竹串を指して透明の肉汁がつけば大丈夫です。

和風ナゲット

つくねのたねに、お豆腐や、ひじきなどを混ぜても食感や風味が変わって美味しいですよ。

つくねハンバーグと和風ナゲットに合うタレ

つくねハンバーグだと、ソースの定番は醤油と砂糖を片栗粉でとろみをつけた和風味が多いですよね。ナゲットはケチャップやソース…どちらも糖質が高いです。せっかくなので、つけダレもこだわりましょう。

糖質を抑えたタレ

  • 生姜醤油
  • 酢醤油
  • 中華風(胡麻油、葱、醤油、生姜、ニンニク)
  • 辛子マヨネーズ

沢山つくって冷凍しておくと、チンしてお弁当に入れられたり便利ですよ!

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公開日:
最終更新日:2015年04月20日
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